콜레스테롤 낮추는 방법 (콜레스테롤 정상수치)

콜레스테롤이 무엇이길래 콜레스테롤을 낮춰야 한다고 하는 걸까요?

콜레스테롤은 혈액 속에 있는 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 주성분으로 지질의 일종입니다. 소화액인 담즙을 만드는 데 사용되고 각종 스테로이드 호르몬과 비타민D를 만드는 재료가 되므로 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다.

콜레스테롤은 단백질과 만나서 결합되는 정도에 따라 중성지방, 저밀도 지단백(LDL), 고밀도 지단백(HDL)등으로 나뉩니다.

콜레스테롤은 혈액을 따라 간으로 이동하여 간에서 분해, 담즙산으로 분비되는데 이때 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈액 속을 순환하고 있는 다른 지방성 물질들과 콜레스테롤이 혈관 내벽에 쌓이며 혈관을 두껍게 만들고 경화시켜 혈관을 손상시키게 됩니다.

혈관 내 콜레스테롤 수치가 높아지면 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 속도가 더 빨라지고 혈관을 좁게 만들어 혈액 흐름을 방해하게 됩니다. 이로 인해 심장마비, 뇌출혈 등을 일으키기도 합니다.

이를 방지하기 위하여 약물을 사용하기도 하지만 식습관이나 생활습관의 변화와 개선으로 근본적인 원인을 해결하는 것이 우선시되어야 합니다.

나쁜 콜레스테롤이라 부르는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 손상을 막고 혈액순환을 원활히 하기 위해 콜레스테롤 정상수치와 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 정상수치

콜레스테롤 정상수치는 0~200mg/dL ( 240mg/dL 이상은 고콜레스테롤혈증)

나쁜 저밀도 콜레스테롤인 LDL 수치는 0~130mg/dL

좋은 고밀도 콜레스테롤인 HDL 수치는 40mg/dL 이상

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 콜레스테롤 낮추는 방법 식이섬유 섭취하기

식이섬유를 섭취하면 포도당의 흡수를 지연시켜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.

식이섬유가 많이 함유된 음식은 채소, 과일, 오트밀, 콩 등이 있습니다. 이러한 음식들은 포만감도 높여주어 다이어트에도 도움이 됩니다.

2. 콜레스테롤 낮추는 방법 적절한 운동

꾸준히 하루에 30분 이상씩 유산소 운동을 하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

격렬한 운동을 주 3회 실시거나 유산소 운동을 주 5회 실시하는 것이 가장 좋으며 꾸준한 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이는데도 도움이 된다고 하네요.

또한 꾸준한 운동은 체중감량에도 효과가 있어 체중이 감량되면 콜레스테롤 수치도 낮추는 효과가 있습니다.

가까운 거리는 걸어 다니고 저층은 계단을 이용하는 등 일상생활에서 가능한 활동들을 많이 하는 것도 좋습니다.

3. 콜레스테롤 낮추는 방법 건강한 지방으로 대체하기

불포화지방이 포함된 건강한 지방을 많이 섭취하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 것도 중요합니다. 불포화지방산이 포함된 음식으로는 등 푸른 생선, 견과류, 올리브유, 아보카도 등이 있습니다.

4. 콜레스테롤 낮추는 방법 포화지방, 트랜스 지방이 많은 음식 줄이기

식이요법은 혈중 지질농도를 정상으로 낮추기 위해 반드시 필요합니다. 포화지방의 섭취를 줄여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주어야 하는데 콜레스테롤 수치를 높이는 피해야 할 음식으로는 육류, 쿠키, 빵, 계란 노른자 등 기름기가 많거나 트랜스지방이 많이 함유된 음식들입니다.

이러한 고지방식은 열량이 높고 포화지방을 많이 함유하고 있어 콜레스테롤 수치에 좋지 못한 영향을 끼치기 때문에 줄이는 것이 좋습니다.

5. 콜레스테롤 낮추는 방법 설탕 줄이기

지방이 많은 음식만 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병을 증가시키는 것이 아닙니다. 당분 섭취량이 많은 경우도 체내 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 당분은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 낮추며 트리글리세리드 역시 최대치로 함유하고 있다고 합니다.

트리 글리세이드는 체내 지방의 일종인데 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치가 낮은 상태에서 섭취하게 되면 심장마비의 원인이 될 수 있다고 하니 당분 섭취를 줄여 콜레스테롤 낮추는 방법을 실천해 보시기 바랍니다.

6. 콜레스테롤 낮추는 방법 피시 오일 섭취하기

등 푸른 생선인 고등어나 연어와 같은 오메가 3을 다량으로 함유하고 있는 생선을 섭취하면 콜레스테롤 낮추는 방법으로 좋습니다.

매일 꾸준히 4g 정도를 섭취해주면 혈액 내 지방을 상당 부분 감소시킬 수 있으며 6g 정도 섭취 시 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높일 수 있습니다.

생선에 많이 함유된 오메가 3은 불포화지방산이라 콜레스테롤을 낮추는데 좋은 효과가 있습니다.

7. 콜레스테롤 낮추는 방법 사과식초 섭취하기

사과식초는 콜레스테롤을 낮춰주는 음식 중 하나입니다.

물과 사과식초를 1:1 또는 1:2의 비율로 섞어 식전에 먹거나 샐러드에 뿌려 섭취하면 최대 효과를 낼 수 있다고 합니다. 이는 식초가 발효하며 생성되는 항산화 물질에 의한 작용 때문입니다.

사과식초는 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 트리글레시리드를 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시키므로 콜레스테롤 낮추는 방법으로 간편하고 좋습니다.

8. 콜레스테롤 낮추는 방법 금연

흡연을 하면 비흡연자보다 중성지방과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 농도가 증가하며 좋은 콜레스테롤인 HDL 은 감소한다고 합니다. 반대로 금연을 하면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치가 상승합니다.

또한 금연 후 3개월이 지나면 폐 기능과 혈액 순환이 개선되고 1년이 지나면 심장병 위험이 흡연자들에 비해 50% 이상 줄어든다고 합니다.

9. 콜레스테롤 낮추는 방법 절주

하루 한두 잔 정도 적정량의 알코올 섭취는 괜찮습니다. 그러나 적정량을 넘는 과도한 음주는 중성지방 수치를 올리고 고혈압, 심부전, 뇌졸중 등의 심각한 질환들을 야기합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 절주 또는 금주하는 게 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 일상생활에서 조금만 노력하면 충분히 개선할 수 있지만 또 이만큼의 노력이 정말 힘들다는 거 알고 계시죠? 우리의 건강을 위한 일이니 힘들더라도 꾸준히 노력하는 습관을 들이면 점차 개선되지 않을까 싶습니다.

한 번에 모든 식습관이나 생활패턴을 바꿀 순 없지만 매일 조금씩 노력하다 보면 언젠가 바뀌어 있을 자신을 생각하며 파이팅 하자고요!

이상 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 정상수치에 대한 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.

바나나땅콩